Zarasų rajono savivaldybės VšĮ Pirminės Sveikatos Priežiūros Centras

Mums rūpi jūsų sveikata...

Sveikata – unikali vertybė, gamtos dovanota žmogui. Tai ir visos tautos, valstybės turtas, kurio dėka žmogus kaupia socialines, materialines, kultūrines vertybes, kuria visuomenės gerovę. Pagal PSO ,,sveikata - tai visiškas fizinis, dvasinis ir socialinis gerbūvis, o ne tik ligos ar negalavimų nebuvimas“. Sveikas, kupinas jėgų, energingas žmogus gali gyventi visavertį gyvenimą, patirti darbo ir kūrybos džiaugsmą.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 50% žmogaus sveikata priklauso nuo gyvensenos, 30-40% nuo jį supančios aplinkos,10-15% nuo paveldėjimo ir tik 8-10% nuo sveikatos apsaugos. Kiekvienam žmogui suteiktas tam tikras sveikatos potencialas, kurį jis turi stiprinti visą gyvenimą jis pats turi rūpintis sveikata, stiprinti ir gerinti ją .O tam reikia laikytis tam tikrų gyvensenos principų: sveikos mitybos, fizinių ir psichoemocinių galių stiprinimo, fizinio lavinimosi ir grūdinimosi.

Kasdieninis fizinis aktyvumas didina ir palaiko fizinį pajėgumą, stiprina ir palaiko sveikatą, gerina žmogaus gyvenimo kokybę. Suaugusieji turėtų bent 30min. per dieną būti fiziškai aktyvūs( mažiausiai 5 dienas per savaitę).Reguliarus fizinis aktyvumas priverčia racionaliau dirbti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerina medžiagų apykaitos veiklą, gerina kūno laikyseną ir savijautą, padeda įveikti stresą, didina pasitenkinimą gyvenimu.

Mankštos tikslas -išjudinti organizmą, stiprinti raumenis, didinti sąnarių lankstumą, išmokti taisyklingai kvėpuoti, taisyti laikysenos trūkumus.

Mankštai reikia pasirinkti tinkamiausią jums laiką, jos trukmė gali svyruoti nuo 10 iki 20 minučių. Pradėkite mankštą nuo kvėpavimo ir rąžymosi pratimų. Niekad ne-pradėkite jos bėgimu, nes sąnariai dar tam neparuošti. Iškelkite aukštyn rankas, išsitempkite kaip styga, pasisukite į vieną pusę, ištempkite vieną šoną, paskui kitą; tada ištieskite rankas į šalis ir šiek tiek atsiloškite atgal, pasirąžykite, pratimus kartokite lėtai 4-5 kartus. Mankštos pratimų seka tokia, kad pamažu būtų įtraukiami raumenys nuo viršutinės kūno dalies link apatinės: pratimai rankoms ir pečių juostai, pratimai liemeniui (pasilenkimai pirmyn, posūkiai liemeniu), pratimai kojų raumenims ( pasilenkimai žemyn, tūpimai, įtūpstai, mostai),bendrojo poveikio pratimai, jėgos pratimai, lavinantys kojų ir rankų raumenis, šuoliai, raumenų atpalaidavimo ir kvėpavimo pratimai.

Sudarant rytinės mankštos pratimų kompleksą reikėtų daugiau dėmesio skirti silpnesnėms raumenų grupėms, daugiau atlikti pratimų rankų ,pečių lanko, pilvo preso, kojų, nugaros raumenims, atlikti kuo daugiau pratimų, kurių metu dirba daug raumenų grupių.

Mityba yra vienas iš didžiausią įtaką žmogaus sveikatai bei savijautai lemiančių veiksnių. Tinkama mityba gali aprūpinti organizmą reikiamu energijos kiekiu bei išlaikyti jį visą dieną. Jei stinga tam tikrų maistinių medžiagų, mažėja organizmo atsparumas ir darbingumas, greičiau susergama. Ypač svarbu dar vaikystėje pradėti formuoti teisingus mitybos įpročius, kurie, tikėtina, išliks visą tolimesnį gyvenimą.

Pagrindinis sveikos mitybos principas- nuosaikumas, įvairovė, nes tik taip gaunamos visos organizmui būtinos medžiagos, balansas ,kai išlaikomas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų santykis.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės:

1.Valgykite maistingą, įvairų maistą;

2.Kelis karus per dieną valgykite duonos ,kruopų, makaronų ar bulvių;

3.Kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių, vietinių daržovių ir vaisių ( bent 400gramų);

4.Išlaikykite normalų kūno svorį, kasdien aktyviai judėkite;

5.Kontroliuokite riebalų suvartojimą (ne daugiau 30%  paros davinio energijos), gyvūninius riebalus keiskite augaliniais aliejais, margarinu;

6.Riebią mėsą ir jos produktus keiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena, liesa mėsa;

7.Vartokite liesą pieną ir nesūrius pieno produktus (jogurtą, kefyrą, rūgpienį, varškę,

sūrį);

8.Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, rečiau vartokite rafinuoto cukraus, saldžių gėrimų, saldumynų;

9.Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis turi būti ne didesnis , kaip 6g/parai su visais maisto produktais. Vartokite druską su jodu. Ruošdami maistą laikykitės higienos taisyklių.

Tinkama mityba yra onkologinių ligų profilaktika. Patartina vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių, nes jose yra priešvėžinių medžiagų, ypač kopūstiniai augalai česnakai, svogūnai, pomidorai, salierai, sojos, žalioji arbata, daugelis uogų, citrinos, vynuogės, juodasis šokoladas.

Sveikata ir psichikos sveikata yra tampriai susijusios tarpusavyje. Šiandien apie 50 milijonų ES gyventojų (apie 11%) serga psichinėmis ligomis. Savižudybių, alkoholio vartojimo, prievartos ir agresijos tarp žmonių paplitimu Lietuva pirmauja. Psichikos sveikatos rizikos veiksniai yra nedarbas, žemas išsilavinimas, mažos pajamos, prastos gyvenimo sąlygos, silpna fizinė sveikata, nepalankūs gyvenimo įvykiai.  Psichikos sutrikimų riziką mažina sveikas gyvenimo būdas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sveika mityba, žalingų įpročių atsisakymas.

Yra paprasti pratimai, kaip nuraminti savo nervų sistemą lėtai kvėpuojant:

-        Raskite ramią vietelę, kur niekas netrukdys;

-        Patogiai atsisėskite-jūsų nugara turi būti tiesi, nes padės giliai kvėpuoti;

-        Įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį;

 Sąmoningai suvokite savo kvėpavimą. Stebėkite, kaip jūsų plaučius pripildo oras ir iš jų išeina;

 -Įkvėpkite dar giliau. Kvėpuokite tik per nosį, kartu lengvai įtempkite gerklas-judant orui iš įtemptų gerklų pasigirs nestiprus garsas.

Kadangi psichikos sveikata labai priklauso nuo pirmųjų gyvenimo metų, tai mokant tėvystės įgūdžių, galima pagerinti vaiko vystymąsi, išmokyti atgauti fizines ir dvasines jėgas, jas praradus, sumažinti priekabiavimą ,nerimą, depresinius simptomus, pagerinti socialines kompetencijas.

Dirbantiems kolektyve asmenims svarbu palaikyti gerą darbo atmosferą, mažinti stresą sukeliančius faktorius, gerinti darbo sąlygas.

Bedarbystė sumažina savigarbą ir sukelia depresiją. Migrantai ir kitos už visuomenės ribų esančios grupės turi didesnę blogos psichikos sveikatos riziką. Svarbu juos laiku gražinti į darbo rinką, teikti paramą.

Senatvei būdinga daug stresą sukeliančių faktorių, kurie blogina psichikos sveikatą, tai mažėjantis fizinis pajėgumas ir socialinė izoliacija, dėl somatinių susirgimų išsivysčiusi depresija ir demencija, kurią laiku būtina  pradėti gydyti.

Aplinka, kurioje gyvename, neabejotinai turi įtakos mūsų sveikatai. Dėl aplinkos taršos daugėja kvėpavimo bei kraujotakos sistemos ligų, alergijų, onkologinių ligų.

Labai aktualu gerti švarų vandenį, kuris Lietuvoje yra požeminis, apsaugotas nuo aplinkos teršalų, jame nėra nitratų. Vandentiekio vandenį gerti saugu, jis prisotintas mikroelementais labiau tinka, nei perkamas plastiko buteliuose “prisisotinęs“ plastike esančių elementų.  Šulinio vanduo gali būti užterštas nitratais ir ypač pavojingas nėščiosioms bei kūdikiams iki 6 mėnesių. Nitratai yra toksinės medžiagos, pavojingos netgi gyvybei, nes organizme virsta nitritais ir trikdo deguonies tiekimą audiniams, vystosi deguonies badas ir ištinka mirtis.

Yra du pagrindiniai išsklaidytosios taršos šaltiniai Lietuvoje - užteršta atmosfera ir   žemės ūkis. Pagrindinis atmosferos taršos šaltinis yra transportas (65/ viso oro užterštumo).  Pagrindinė išmetamųjų dujų sudėtinė dalis yra anglies monoksidas, kuris iš kūno ir smegenų traukia deguonį.

Ypač žmogaus sveikatai turi įtakos oro užterštumas kietomis dalelėmis. Jų koncentracijai padidėjus, pastebimi ūminiai sveikatos sutrikimai: dirginami kvėpavimo takai-peršti gerklę, nosį, kosulys, pasunkėja kvėpavimas, paūmėja bronchinė astma, obstrukcinio bronchito priepuoliai, širdies veiklos sutrikimų, alerginių ligų paūmėjimų, lėtinių apsinuodijimų, plaučių vėžio atvejų.

Kadangi  daugelis žmonių  daugiau nei 90% laiko praleidžia patalpose, patalpų oro kokybė mūsų sveikatą veikia labiau nei lauko oras. Patalpų oro teršalų poveikis sveikatai gali būti staigus ar ilgalaikis. Staigus poveikis gali pasireikšti akių, nosies, gerklės dirginimu, galvos skausmu, svaiguliu nuovargiu, paūmėjusios astmos simptomais. Ilgalaikis poveikis sukelia kvėpavimo, širdies, onkologines ligas. Efektyviausias būdas sumažinti patalpų oro užteršimą yra teršalų pašalinimas, dažnas vėdinimas, drėkinimas, tinkamai parinkti augalai (pelargonijos, fikusai, rozmarinai, monsteros).

Triukšmas irgi trukdo dirbti, poilsiauti, kenkia sveikatai, nes blogina klausą iki visiško kurtumo, pažeidžia centrinę nervų sistemą, skauda galvą, blogėja atmintis ,greit pavargstama. Nuo triukšmo apsisaugoma vartojant specialius ausų kamštukus ir triukšmą slopinančias ausines, įsigydami buitinę techniką iš anksto išsiaiškinę jos skleidžiamą triukšmą, butuose turėdami sandarius langus, minkštus baldus, kilimus.

Rūkymas yra pripažintas vienu svarbiausiu išvengiamųjų ligų ir mirčių rizikos veiksniu.  Pusė visų rūkančiųjų miršta nuo tabako sukeltų ligų, o jų gyvenimo trukmė sutrumpėja vidutiniškai 10-20metų. Reikšminga statistika:

rūkymas yra 30% visų vėžinių ligų priežastis, rūkymas lemia 90% plaučių vėžio ir 25% širdies ir kraujagyslių ligų;

pasyvus rūkymas didina plaučių vėžio ir kitų navikinių ligų riziką. Pasyviai rūkantys vaikai 1,5 karto dažniau serga bronchine astma, infekcinėmis kvėpavimo , vidurinės    ausies uždegimais;

ankstyva rūkymo pradžia (vaikystėje) didina priklausomybę nuo tabako, vėžinių bei kitų ligų susirgimo, taip pat – alkoholio ir nelegalių psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo riziką;

Todėl svarbu tarpe jaunimo ugdyti pasipriešinimo įgūdžius, atsakingą elgsenos ugdymą, informacijos skleidimą bei alternatyvios veiklos kūrimą.

Besikeičianti visuomenės nuostata, kad rūkyti yra nemadinga.

Sparčiai plintant alkoholinių gėrimų vartojimui, daugėja ir su tuo susijusių pasekmių.

Tam palankias sąlygas sudaro rinkoje atsiradę jaunimui patrauklūs gėrimai (sidras, kokteiliai).  Jie primena gaiviuosius, o ne alkoholinius gėrimus, todėl dažnėja atvejų, kai vaikai patenka į ligoninę dėl alkoholinės intoksikacijos, netgi komos.  Priklausomybės ligos gali pakeisti kiekvieną šeimą. Todėl svarbu tėvams rodyti tinkamą pavyzdį vaikams. Tai nuolatinis ir daug pastangų reikalaujantis darbas. Patarimai tėvams:

daugiau bendraukite su savo vaiku, domėkitės  ne tik jo mokymuisi, bet ir pomėgiais, interesais, draugais, svajonėmis. Būtina palaikyti gerus vaikų ir tėvų santykius, pasitikėjimą.

domėkitės vaikų problemomis, atidžiai išklausykite, nemenkinkite jų problemų;

kritikuokite vaiko poelgį, netinkamą elgesį, o ne jį patį. Paaiškinkite vaikams, kodėl vienoks ar kitoks elgesys pavojingas, nepageidautinas. Tai padės vaikams išsiugdyti pasitikėjimą savimi ir neskatins nerimo dėl savo problemų malšinti priklausomybę sukeliančiomis medžiagomis;

ugdykite socialinius vaikų įgūdžius (spręsti konfliktus, priimti sprendimus, mokėti pasakyti,,ne“, kritiškai mąstyti);

pastoviai priminti vaikui, kad niekad neatstumsite jo, kad ir kas atsitiktų, bet padėsite spręsti jo problemas.

Gera savijauta, pasitikėjimas savimi apsaugos jūsų vaikus nuo daugelio problemų, netgi nuo priklausomybę sukeliančių medžiagų.

  

Paruošė  PSPC gydytoja

Zita Maniušienė

1
+1

Įstaigos darbo laikas

P.: 7.30-18.00

A.: 7.30-18.00

T.: 7.30-18.00

K.: 7.30-18.00

P.: 7.30-18.00

Š.: 8.00-14.00

Registracija internetu

Draustumo tikrinimas

Apklausa

Kaip vertinate patogumą registruotis elektroniniu būdu pas gydytojus mūsų tinklapyje?

E-sveikatos projektas

Akcija "Aplenk ligą"

Greitoji pagalba

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas