Zarasų rajono savivaldybės VšĮ Pirminės Sveikatos Priežiūros Centras

Mums rūpi jūsų sveikata...

Manoma, kad 80% žarnyno vėžio atvejų galima išvengti, todėl drąsiai galima teigti, kad mityba ir gyvensena turi didžiausią įtaką žarnyno ligų atsiradimui. Net vaikai kenčia nuo vidurių užkietėjimo, XI amžiuje kuriamos vidurių užkietėjimo klinikos vaikams iki 6 metų.Daugelio vidutinio amžiaus žmonių storoje žarnoje yra nuo 1,3 iki 6,8 kg nesuvirškintų fekalinių nuosėdų. Storojoje žarnoje užsiklijavusios atliekos yra labai kenksmingos, nes silpnina imuninę sistemą,kaupiasi dujos,pučia pilvą, virškinimas tampa vangus, todėl pablogėja medžiagų įsisavinimas bei sulėtėja medžiagų apykaita, kyla alergijos pavojus. Normalus ir savalaikis maisto perėjimas virškinamuoju traktu yra svarbus sveiko žarnyno ir geros savijautos palaikymui.

Mūsų virškinimo sistema yra nuostabus dalykas – ji apdoroja maistą,kurį suvalgome ir pašalina nevertingus likučius. Kramtymas yra pirmoji virškinimo proceso dalis, tačiau žmonės dažniausiai praryja nepakankamai sukramtytą maistą. Maistas turi būti pakankamai suvilgytas seilėmis, kad su juo susijungtų virškinimo fermentai ir būtų geriau įsisavinamos naudingosios maisto medžiagos. Seilės burnoje skaldo angliavandenius. Tolesniuose etapuose kasa ir kepenys išskiria kitus fermentus, kurie padeda virškinti maistą žarnyne, bet procesas sklandesnis, jei maistą ,,suskytinsime“burnoje. Kalbant apie kramtymą, pravartu paminėti, kada valgymo metu geriausia gerti vadenį. Geriausia gausiai atsigerti likus 25-30 minučių iki valgymo, tada nejausite troškulio valgydami. Geriant pernelyg daug vandens, atskiedžiami virškinimo fermentai,o tai trukdo virškinti maistą. Arbatą ar kavą po valgio geriau gerti po pusvalandžio po valgio.

Todėl akcentuojame gerus patarimus:

maistą kramtykite lėtai ir kruopščiai, kad jis taptų kuo skystesnis. Taip sumažinsite virškinimo sistemos darbo krūvį ir paskatinsite visų svarbių virškinimo fermentų išsiskyrimą;

kai valgoma per greitai, kaupiasi dujos, taigi, kai kramtote, nepraverkite burnos. Pilvo pūtimas reiškia, kad susikaupė dujų.

•  nevalgykite vėlai vakare. Po kiekvieno valgymo pailsėkite.

• valgykite nedidelėmis porcijomis,iki minimumo sumažinkite riebalų kiekį maiste. Toliau reikia stengtis valgyti visavertį maistą. Yra keli mitybos modeliai:

1. Vartojama daug vaisių ir daržovių, aliejaus bei žuvies. Tas mitybos tipas labai artimas Viduržemio jūros dietai ir laikomas sveikiausiu žarnynui.

2. Vakarų pasaulio maistas. Vartojama daug apdorotos mėsos, kiaušinių, sviesto, bulvių, apdorotų grūdų produktų ir sūrio. Valgant šį maistą tikimybė susirgti žarnyno ligomis didesnė 39%.

,,Girtuoklių“ maistas. Vartojamas alkoholis, užkandžiai, sumuštiniai ir apdorota mėsa. Taip maitinantis žarnyno ligų tikimybė didesnė 42/%

 Mėsėdžių maistas (raudonoji mėsa ir paukštiena). Čia rizika siekia 58%.

Apskritai kviečių geriausia būtų vartoti nedaug. Manoma, kad glitimas, gaunamas iš kviečių, ilgainiui tampa viena iš žarnyno ligų priežasčių. Mūsų virškinimo sistema nėra pritaikyta apdoroti baltą duoną, nes virškinimo fermentai nepasiekia joje esančio krakmolo.

Kofeinas yra dirgiklis,vėliau išbalansuojantis energijos ciklą, todėl jo reikia sumažinti iki minimumo. Kava ir arbata yra diuretikai, galintys sukelti organizmo dehidrataciją.

Vanduo naudingas žarnynui ir bendrai savijautai. Jo reikia išgerti 2 litrus per dieną, nes tai puikus būdas detoksikuoti organizmą. Vartojant skaidulas, jos absorbuoja vandenį ir padidina tūrį, todėl pagerėja peristaltika. Prie vidurių užkietėjimo tinkamos smiltinio gysločio skaidulos.

Mankšta taip pat sumažina storosios žarnos vėžio riziką, nes sportuojanys tuštinasi dažniau, pasišalina potencialios kancerogeninės medžiagos iš organizmo.

Pastaraisiais metais jau kur kas daugiau žmonių supranta,kad maistas yra lyg vaistai, o tai, ką valgome, turi didelės įtakos sveikatai. Tačiau jei jūsų gyvenimas kupinas skubėjimo, galimas daiktas, kad didžiąją jūsų dienos raciono dalį sudaro paruoštas vartoti maistas, o tai dažniausiai reiškia, kad valgote ,,negyvą“ maistą, kuris mažai lemia antioksidantų veiklą ir faktiškai neturi skaidulų. Ar kada pasvarstėte apie greitąjį maistą, kurį valgo vaikai? Jame gausu riebalų, o skaidulų iš viso nėra. Skaidulos labai svarbios žarnyno veiklai. Rekomenduojama per parą norma - 26-35 gramų skaidulų, kurios padeda įsisavinti tai, kas valgoma.

Skaidulos yra penkių rūšių, tačiau apie dvi jų kalbama daugiausiai, tai - tirpiosios ir netirpiosios skaidulos. Netirpiųjų tipui priskiriamos kviečių sėlenų skaidulos stimuliuoja žarnyną, ,,nugramdo“ jį keliaudamos natūraliu būdu ir stimuliuoja peristaltiką.

Tirpiosios skaidulos, atvirkščiai, turi geresnes sugeriamąsias savybes ir geriau sulaiko vandenį, taigi, yra klampesnės, tiks jautresniam žarnynui. Tokios gali būti avižos. Skaidulos vertingos, kad mažina vidurių užkietėjimą, bet ir įveikia užsitęsusį viduriavimą. Kalbant apie 2 tipo cukrinį diabetą, tirpiosios skaidulos dėl absorbuojamųjų savybių padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sulėtindamos skrandžio išsituštinimą,pristabdydamos gliukozės patekimą į kraują ir mažindamos cukraus kiekį kraujyje po valgio. Be to, sergantiems diabetu naudinga mažinti ir cholesterolio kiekį, kaip tik tokį poveikį turi tirpiosios skaidulos. To pasekoje sumažėja širdies ligų rizika. Sumažėjus cholesterolio kiekiui kraujyje susidarys mažiau pavojingų kraujo krešulių. Skaidulas maiste turi vartoti ir mėginantys suliesėti, nutukusieji asmenys.

Žarnyno veiklą galite pagerinti paprasčiausiai valgydami daugiau šviežių daržovių, kadangi jos, ypač porai, česnakai, svogūnai, artišokai veikia žarnyną kaip natūralūs probiotikai. Tai reiškia,kad jos padeda ,,pasigaminti“ gerųjų savų bakterijų, kurios ypač svarbios, kad žarnynas būtų sveikas. Kai žarnyne bus daug gerųjų bakterijų, kenksmingosios neteks galimybės daugintis, taigi sumažės infekcinių žarnyno ligų rizika. Ypač tai žinotina, kai vartojate antibiotikus,nes jie sunaikina ne tik blogąsias, bet ir gerąsias bakterijas. Tik probiotikai geriami ne tuo pačiu metu,kaip antibiotikai, o po poros valandų, kad ne taip greitai pasišalintų iš organizmo.

Yra būdas pasigaminti savų gerųjų bakterijų, nes naudojami sintetiniai probiotikai vistik greitai pasišalina iš organizmo. Tai prebiotikai, kurie yra stabilesni ir ilgiau gyvuoja žarnyne. Be to, jie – žarnose esančių gerųjų bakterijų maisto šaltinis, todėl pratęsia šių bakterijų gyvavimo ir veikimo laikotarpį. Puikus prebiotikų šaltinis yra svogūnai, porai, artišokai ir cikorija. Mūsų protėviai maistui vartojo daug augalų, kurių sudėtyje buvo inulino, taigi prebiotikų būdavo vartojama kur kas daugiau, nei šiandien. Šiandien rekomenduojama suvartoti apie 8-10 gramų inulino.

Kiek iš viso mums reikia bakterijų? Tai priklauso nuo sveikatos būklės ir patiriamo streso, tačiau gerai sveikatos būklei palaikyti vienam asmeniui paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti milijardą bakterijų. Tai ypač svarbu žmonėms, perkopusiems 60 metų amžiaus ribą, kadangi nustatyta, kad sulaukus senatvės, naudingų bakterijų kiekis gali sumažėti tūkstantį kartų.

Po baltymų,riebalų ir angliavandenių organizmui iš visų maisto medžiagų labiausiai reikalingas kalcis. Kaip pagrindinis kalcio šaltinis dažniausiai naudojamas pienas. Deja, dėl  įvairių priežasčių pieno vartoti negali vis daugiau žmonių. Bet , trūkstant kalcio, didėja žarnyno ligų rizika, todėl kasdien reikia suvartoti apie 1200mg kalcio.

Apsauginį žarnyno gleivinės poveikį turi ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jo šaltinis – žuvų taukai ir sėmenų aliejus. Omega-3 riebiųjų rūgščių gausu lašišose, skumbrėje, menkėse. Jei vartojami žuvų taukai , jie turi būti maksimaliai išgryninti.

Virškinamojo trakto ląstelių dauginimuisi ir gijimo procesams reikalinga folinė rūgštis. Daugeliui jos trūksta. Rekomenduojama dozė- 40-60mg parai. Maistiniai šios rūgšties šaltiniai yra kepenys, inkstai,brokoliai, jautiena, ropės , žalumynai, tačiau verdant ar kepant suyra iki 90% folinės rūgšties.

Pagrindiniai ,,degalai“ , reikalingi žarnyno veiklai palaikyti ir funkcijoms atkurti yra glutaminas, nes žarnyno gleivinė atkuriama kas keturias dienas ir atlieka svarbią gynybinę funkciją, saugančią nuo alergijos maistui ir infekcijų. Šio sveikatos produkto galima įsigyti L-glutamino miltelių pavidalu vaistinėse.

Pirmas klausimas, kuris gali kilti: kaip dažnai reikėtų tuštintis? Daugelis gydytojų turbūt pasakytų- nors kartą per parą. Geriausia būtų pamėginti rasti tam tikrą ritmą, dienos laiką, kai galima atsipalaiduoti, netrukdo rūpesčiai, nėra įtampos. Žarnynas pats pajus ritmą, persiorientuos palengva. Jei laikomąsi visų gydytojo patarimų, bet išlieka vidurių užkietėjimas, gal būt yra kas rytą valgomas tas pats maistas. Patartina organizmui suteikti įvairovės ir meniu sudaryti savaitei, o ne vienai dienai. Norint paspartinti maisto perėjimą virškinamuoju traktu, būtina sudaryti gausaus skaidulų maisto produktų sąrašą ir valgyti šiuos produktus skirtingomis dienomis. Keletas dalykų, kurie papildytų jūsų racioną: 

Sėmenų skaidulos, kurias galima įmaišyti į košę, kokteilius, tai papildomas riebiųjų rūgščių šaltinis, naudingas organizmui.

Džiovintos slyvos (valgykite 3 kartus per savaitę)

Džiovinti vaisiai,iš jų - abrikosai (kaitalioti, kai nevalgoma slyvų).

Pusryčiams tris kartus per savaitę valgykite kruopų košę, o kitomis dienomis pusryčiams rinkitės kitokius skaidulų turinčius valgius, geriau be kviečių.

Kasdien suvalgyti šviežią daržovę kaip užkandį.

Vanduo, vanduo, vanduo.

Vidurius laisvinantys vaistai yra nieko blogo, jei vartojami retkarčiais, bet ilgą laiką vartojant prie jų priprantama. Nuo šių vaistų atpratinama pamažu, kai sureguliuojama dieta, naudojamos skaidulos. Būtina pajusti naują ritmą,palengva priprasti prie naujo režimo, iš lėto nutraukiant vidurius laisvinančius preparatus, pradžioje- kasdien vartojant, pereinant į kas antrą dieną, kas trečią iki atpratimo.

Saugoti žarnyną, kaip bendrą sveikatos būklę, reiškia pasiryžimą pokyčiams. Tai reiškia pakeisti racioną ir gyvenseną taip, kad tai padėtų pasiekti, ko norime. O norime, kad būtume sveiki. Linkime sėkmės!

 

Pagal P.Jackson parengė gydytoja Z.Maniušienė

0

Įstaigos darbo laikas

P.: 7.30-18.00

A.: 7.30-18.00

T.: 7.30-18.00

K.: 7.30-18.00

P.: 7.30-18.00

Š.: 8.00-14.00

Registracija internetu

Draustumo tikrinimas

Apklausa

Kaip vertinate patogumą registruotis elektroniniu būdu pas gydytojus mūsų tinklapyje?

E-sveikatos projektas

Akcija "Aplenk ligą"

Greitoji pagalba

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas